胸肌怎样锻炼 胸肌中缝如何锻炼

胸肌怎样锻炼

胸肌可通过慢速俯卧撑、宽距俯卧撑、杠铃卧推等方法来锻炼，具体如下：

胸肌怎样锻炼 胸肌中缝如何锻炼

1.慢速俯卧撑

对于想要锻炼胸肌的患者，在日常生活中，可通过慢速俯卧撑来进行锻炼，主要将两手与肩部同宽支撑在地面，双腿伸直，腰背挺直成一条直线，然后将胸面完全的贴于地面，在停顿2——3秒后，在起身回位，这样可以充分的感受到胸肌向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。

2.宽距俯卧撑

主要是将面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，将手的宽度与肩膀宽度大于一半，然后将手臂慢慢弯曲使身体下降，直到胸部接近地面，然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置，这样也可以锻炼胸肌。

3.杠铃卧推

首先需要平躺，两脚自然开立，脚尖朝前，将两腿之间的距离略宽于肩膀，然后选择合适自己的杠铃重量，使用胸肌发力，将杠铃轻轻推起，这样也可以达到锻炼胸肌的效果。

患者在锻炼胸肌时，应避免剧烈的运动，以免导致肌肉拉伤。

胸肌中缝如何锻炼

1.窄距俯卧撑：

胸肌中缝锻炼适合用窄距俯卧撑，它与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重达不到卧推的大重量练习，但是每做窄距俯卧撑最多次数的力竭训练，同样是刺激胸部内侧肌肉非常好的方法。

2.仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟和上斜飞鸟都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂，大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力，完成动作，避免肩部肌肉过度借力，在动作过程中，想象自己抱住一个水桶。

3.蝴蝶机夹胸

把手于你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿三秒，充分挤压胸大肌呼吸每做一次，自然呼吸一次，一定要挺直身体，不要借助外力，内收时要用胸大肌发力，放松还原，是要缓和动作过程。空中肘关节保持向后和外侧而不是向下座椅高度要合适，否则手把位置过高，锻炼三角机会多一些。

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