高血压是全球也是我国患病率第一的心血管疾病。然而，令人担忧的是，我国有近一半的高血压患者并不知晓自己的病情，更不用说进行有效地控制和治疗了。高血压若得不到及时管理，会逐渐成为一个“沉默的杀手”，不仅可能导致动脉粥样硬化、心脑血管疾病、肾脏疾病等严重并发症，还可能是猝死的高危因素。2024年10月8日是我国第27个全国高血压日，借此机会，长轻将为大家揭示高血压的预防和缓解方法，并澄清一些常见的食疗误区。
高血压：无声的健康炸弹
高血压对人体多个器官系统都有极大的危害：
血管：高血压是脑出血的高风险因素之一，血压越高，脑出血的风险越大。脑出血的死亡率和致残率都非常高。
心脏：高血压会使心脏负担加重，可能导致心肌肥厚、冠心病等，甚至引发猝死。左心室肥厚是高血压患者常见的并发症。
肾脏：长期高血压会导致肾小动脉硬化，肾功能逐渐衰退，可能出现夜尿频多、尿蛋白、尿毒症等症状。
其他器官：高血压还可能损害眼睛、血管等多个器官，导致视力下降、主动脉夹层等严重后果。
这些坏习惯会导致血压升高
生活中的一些不良习惯，无形中会导致血压升高：
作息时间不规律：熬夜和失眠会扰乱人体生物钟，破坏血压的昼夜节律，直接影响血压。
精神压力过大：流行病学调查发现，高血压与紧张、焦虑等心理因素有关。心情不好时，肾上腺素水平上升，血压也容易上升。
饭菜吃得太咸：高盐饮食是高血压的常见因素之一。咸菜、酱菜等高盐食品应尽量少吃。
抽烟、喝酒：长期大量饮酒、吸烟会增加高血压的发生率。酒精和尼古丁都会刺激交感神经，导致血压升高。
厨房是每个控血压的人必须重视的“药房”
针对高血压患者的饮食管理，《中国高血压临床实践指南》提供了重要指导：
低盐饮食：减少食盐摄入是控制高血压的关键。建议每日食盐摄入量不超过5克，避免高盐食品如咸菜、腌制品、酱料等。烹饪时可使用低钠盐或代盐，增加食物的自然风味，如使用柠檬汁、醋等调味品替代部分盐分。
富含钾的食物：保证充足的钾摄入有助于调节血压，降低中风和冠心病的风险。高血压患者平日里可以适当吃一些菌菇类、坚果类、豆类、全谷物食物，有助于平衡体内钠含量，降低血压。
膳食纤维：膳食纤维有助于降低胆固醇，改善血液循环。全谷物（如燕麦、糙米）、豆类、蔬菜和水果的膳食纤维通常比较丰富。美国农业部统计的高纤维食物，可以适量加入到一日三餐中。
适量蛋白质：优选低脂动物蛋白（如鱼、鸡胸肉）和植物蛋白（如豆腐、坚果）。避免过多摄入红肉和加工肉类。烹饪时尽量采用清蒸、煮、炖等健康方式，减少油脂摄入。
3个动作帮你降血压
除了饮食管理，适量运动也是帮助降血压的有效手段。研究发现，“等长运动”是降低血压的最佳选择。像平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等都属于等长运动：
平板支撑：每天做35组，每组持续13分钟（循序渐进）。
靠墙静蹲：建议每天做35组，每次13分钟。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。
站桩：更适合老年人。不必刻板追求时长，刚练习时，可将背部、腰骶部倚靠在墙上，或是手握着栏杆，以分散身体重量。不要在过饱、空腹时练习。
一项发布在《英国运动医学》杂志上的研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。像平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等都属于等长运动。
健康是每个人都想要的，但重要的是要科学防范，坚持到底。通过合理的饮食管理和适量的运动，我们可以有效控制高血压，降低并发症的风险。赶紧转发给身边的亲朋好友，一起为健康加油！
长轻希望通过这篇文章，帮助大家走出食疗误区，科学防控高血压，享受健康的生活。